Ягодицы как орешек? Легко! Ягодицы приковывают пристальное мужское внимание (да и женское, кстати, тоже). Ягодичная мышца важна для организма — это одна из основных мышц, которая удерживает тело человека в вертикальном положении!
Да-да, когда мы стоим, не одни лишь мышцы спины участвуют в сохранении осанки. Ягодичные также играют в этом немаловажную роль. И те, и другие во многих упражнениях работают вместе, поэтому при сутуловатой спине слабыми оказываются не только межлопаточные мышцы, но и ягодичные.
Нельзя не упомянуть и про эстетическую сторону “пятой точки”, а именно: мнение мужчин и женщин на данную часть тела. По разным данным, во внешнем облике женщины мужчин привлекают глаза и грудь, тогда как ягодицам отведено третье место (неудивительно, если учитывать, что глаза — это зеркало души, грудь — символ материнства, а все прелести ягодиц можно оценить, только когда женщина повернeтся спиной). Женщины же, наоборот, уделяют огромное внимание мужским ягодицам (прочное первое место в ответе на вопрос: “Что Вам больше всего нравится в мужчинах?”). И это неспроста — сильные ягодицы определяют сексуальность и завораживают взгляд...
Существует множество упражнений на формирование подтянутых ягодиц, причeм каждое из них дает различные результаты: какие-то “поднимают” ягодицы, какие-то - воздействуют на нижнюю границу. И, конечно, если использовать их в комплексе, то в итоге можно добиться потрясающих результатов!
Сегодня мы займемся формированием ягодичной мышцы, одновременно задействовав мышцы задней части бедра. Хочется сказать даже больше: предлагаемое нами упражнение — "становая тяга" - формирует красивый плавный переход с ягодицы на бедро.
Необходимо отметить, что во время выполнения “становой тяги”, ощущения в мышцах зависят от индивидуального строения спины, особенно от прогиба поясничного отдела позвоночника. То есть, чем больше выражен изгиб поясницы, тем сильнее можно прочувствовать ягодицы и мышцы задней части бедра, и наоборот, чем менее выражен прогиб, тем больше будут работать мышцы спины и меньше всего — ягодицы. Так что сначала оцените свою спину, прогиб поясницы и не расстраивайтесь, если, даже правильно выполняя упражнения, Вы будете чувствовать спину. Как только мышцы спины окрепнут, Вы будете делать "становую тягу" за счeт напряжения ягодиц.
Итак, приступим.
Убедитесь, что Ваша одежда удобна и не сковывает движения. Лучше, если она будет облегающей.
Вам понадобятся гантели или гриф от штанги.
Возьмите гантели (гриф), поставьте ноги на ширине плеч, стопы при этом должны быть параллельны друг другу; в исходном положении ноги чуть-чуть согнуты в коленях. Спина прямая, лопатки сведены; руки с гантелями опущены. Гантели держите на одной линии, представьте, что это гриф. Голова всe время приподнята, взгляд направлен вперeд. Это — Ваше исходное положение .
Сделайте вдох и приступайте к сложной части. Сохраняя спину прямой, выполните наклон. При этом прогиб поясницы сохраняется (напрягите мышцы, расположенные вдоль позвоночника), лопатки всe время держите вместе, голову не опускаете, а гантели держите как можно ближе к ногам. Выполняйте наклон с прямой спиной до тех пор, пока Вы не почувствуете растяжение мышц задней части бедра, при этом гантели дойдут до уровня колена или немного ниже .
Во время наклона представьте, что Вы тянетесь копчиком в потолок — это позволит сохранить прогиб поясницы и избежать негативной нагрузки на спину. На выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы во время подъeма и особенно в вертикальном положении. Чтобы проконтролировать себя, можно выделить основные моменты во время выполнения: вдох — наклон - копчиком тянемся в потолок — растяжение мышц задней части бедра — на выдохе выполняем подъeм за счeт напряжения ягодиц. Прокручивая в голове эту “формулу”, Вы всегда сможете выполнить “становую тягу” на все "пять" и в дальнейшем станете обладательницей ещe более красивых ягодиц.
Старайтесь избегать следующих ошибок:
.ни в коем случае не округляйте спину
.ноги в коленях не должны польностью выпрямляться
.голову нельзя опускать
При неверном выполнении (с ошибками) можно навредить своей спине или перерастянуть мышцы задней части бедра. А пользы для ягодиц так и не дождетесь.
Выполняйте 3-4 подхода по 15-20 повторений. И постарайтесь сразу набраться терпения-только при многократном выполнении техника станет безупречной. Но и результаты не заставят себя долго ждать!
Удачи Вам!